รวมวิธีออกกำลังกายเพิ่มกล้ามสำหรับคนไม่มีเวลา

 


               “ไม่มีเวลา” ถือเป็นข้ออ้างประจำสำหรับคนไม่ยอมออกกำลังกาย หรือหาวิธีเลี่ยงการออกกำลังกาย เพราะเบื่อหน่ายกับการออกกำลังกายเป็นเวลานานๆ แล้วรู้สึกเสียเวลา แต่ถ้าคุณอยากจะออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยใช้เวลาให้น้อยที่สุด แต่ให้ผลดีเหมือนกับการออกกำลังกายหนักๆ วันนี้เรามีอะไรมาฝาก นั่นคือรวมวิธีออกกำลังกายเพิ่มกล้ามสำหรับคนไม่มีเวลา เช่นคุณ


1.) HIIT
HIIT คือ High-Intensity Interval Training คือการออกกำลังกายที่ผสมผสานการออกกำลังแบบหนัก และแบบเบารวมไว้ด้วยกัน ซึ่งข้อดีของการออกกำลังการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยใช้วิธี HIIT คือหัวใจ เพราะอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart rate) คือปัจจัยหลักในการเผาผลาญของร่างกาย เมื่อคุณเร่งการออกกำลังกายให้หัวใจถูกกระตุ้น เมื่อ Heart rate สูงขึ้นอยู่ในระดับ 90 – 95% ของ Max Heart Rate ของคุณ ในช่วงเวลาหนึ่ง 15 - 40 วินาที ร่างกายจะเกิดการเผาผลาญในอัตราที่สูงขึ้น แล้วออกกำลังเบาลงอีก 1 – 2 นาที ทำแบบนี้สลับกันไปเรื่อยๆ ประมาณ 20 นาทีต่อวัน การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อแบบ HIIT ก็จะช่วยส่งผลให้ลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อได้ในเวลารวดเร็ว


2.) T25
T25 เป็นการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ และลดน้ำหนักที่เป็นที่นิยมมากในประทศไทยในช่วงปีที่ผ่านมา เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้เวลามาก เพียงแค่ 25 นาทีต่อวันเท่านั้น และเป็นการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อที่สนุก และใช้พื้นที่น้อย โดย T25 จะมีระดับการออกกำลังกายอยู่ 3 Level คือ Alfa ที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วน Beta ที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนท้อง และ Gamma ที่รวมทุกอย่างเข้าด้วยกัน ซึ่งเมื่อคุณออกกำลังกาย T25 เป็นประจำทุกวันวันละ 25 นาทีก็สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้แล้ว


3.) Wight Training
Wight Training คือ การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อรูปแบบหนึ่ง ที่ใช้การออกกำลังกายกับของที่มีน้ำหนัก เช่น ดัมเบลล์ ลูกเหล็ก หรือการออกกำลังกับเครื่องโดยใช้น้ำหนักมากๆ มีข้อดีตรงที่ เราสามารถกำหนดจุดที่เราจะให้มีกล้ามเนื้อได้ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังเพิ่มกล้ามแขน ขา หน้าอก หลัง หัวไหล่ และใช้การออกกำลังเป็นเซ็ต แต่ละเซ็ตอาจจะใช้วิธีการยกดัมเบลล์ เซ็ตละ10-15 ครั้ง ในหนึ่งวันทำ 3-5 เซ็ตต่อเนื่อง ก็สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ได้อย่างที่ต้องการในเวลาที่ไม่นานได้แล้ว


4.) Cardio
Cardio คือ การออกกำลังกายต่อเนื่องเรื่อยๆ เป็นเวลาประมาณ 20-30 นาที โดยอาจจะเป็นการวิ่งบนลู่วิ่ง ปั่นจักรยานในยิม หรือเป็นการเต้นแอโรบิคต่อเนื่องก็ได้ ซึ่งจริงๆแล้ว การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อนั้น ถ้าใช้เพียงการ Cardio อาจจะไม่ได้เห็นผลของกล้ามเนื้ออย่างชัดเจน แต่จริงๆ แล้ว ในการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อทุกข้อที่กล่าวมาล้วนแต่ต้องมีการ Warm Up ก่อนทั้งสิ้น ซึ่งการ Cardio ถือเป็นการ Warm Up ที่ดีก่อนการออกกำลังกายหนักๆ ทุกครั้ง
จากทุกข้อจะเห็นว่าการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อนั้น สามารถใช้เวลาไม่นานต่อวัน และยังสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างดี แต่อย่างไรก็ตามเมื่อออกกำลังกายอย่างหนักแล้ว ก็อย่าลืมทานอาหารที่มีโปรตีนเพื่อไปเป็นตัวเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้รวดเร็วมากยิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็น เนื้อ นม ไข่ หรือ อาหารเสริมโปรตีนต่างๆ ก็จะเป็นตัวช่วยได้อย่างดี

 


รวมวิธีออกกำลังกายเพิ่มกล้ามสำหรับคนไม่มีเวลา

 


               “ไม่มีเวลา” ถือเป็นข้ออ้างประจำสำหรับคนไม่ยอมออกกำลังกาย หรือหาวิธีเลี่ยงการออกกำลังกาย เพราะเบื่อหน่ายกับการออกกำลังกายเป็นเวลานานๆ แล้วรู้สึกเสียเวลา แต่ถ้าคุณอยากจะออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยใช้เวลาให้น้อยที่สุด แต่ให้ผลดีเหมือนกับการออกกำลังกายหนักๆ วันนี้เรามีอะไรมาฝาก นั่นคือรวมวิธีออกกำลังกายเพิ่มกล้ามสำหรับคนไม่มีเวลา เช่นคุณ


1.) HIIT
HIIT คือ High-Intensity Interval Training คือการออกกำลังกายที่ผสมผสานการออกกำลังแบบหนัก และแบบเบารวมไว้ด้วยกัน ซึ่งข้อดีของการออกกำลังการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยใช้วิธี HIIT คือหัวใจ เพราะอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart rate) คือปัจจัยหลักในการเผาผลาญของร่างกาย เมื่อคุณเร่งการออกกำลังกายให้หัวใจถูกกระตุ้น เมื่อ Heart rate สูงขึ้นอยู่ในระดับ 90 – 95% ของ Max Heart Rate ของคุณ ในช่วงเวลาหนึ่ง 15 - 40 วินาที ร่างกายจะเกิดการเผาผลาญในอัตราที่สูงขึ้น แล้วออกกำลังเบาลงอีก 1 – 2 นาที ทำแบบนี้สลับกันไปเรื่อยๆ ประมาณ 20 นาทีต่อวัน การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อแบบ HIIT ก็จะช่วยส่งผลให้ลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อได้ในเวลารวดเร็ว


2.) T25
T25 เป็นการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ และลดน้ำหนักที่เป็นที่นิยมมากในประทศไทยในช่วงปีที่ผ่านมา เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้เวลามาก เพียงแค่ 25 นาทีต่อวันเท่านั้น และเป็นการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อที่สนุก และใช้พื้นที่น้อย โดย T25 จะมีระดับการออกกำลังกายอยู่ 3 Level คือ Alfa ที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วน Beta ที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนท้อง และ Gamma ที่รวมทุกอย่างเข้าด้วยกัน ซึ่งเมื่อคุณออกกำลังกาย T25 เป็นประจำทุกวันวันละ 25 นาทีก็สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้แล้ว


3.) Wight Training
Wight Training คือ การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อรูปแบบหนึ่ง ที่ใช้การออกกำลังกายกับของที่มีน้ำหนัก เช่น ดัมเบลล์ ลูกเหล็ก หรือการออกกำลังกับเครื่องโดยใช้น้ำหนักมากๆ มีข้อดีตรงที่ เราสามารถกำหนดจุดที่เราจะให้มีกล้ามเนื้อได้ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังเพิ่มกล้ามแขน ขา หน้าอก หลัง หัวไหล่ และใช้การออกกำลังเป็นเซ็ต แต่ละเซ็ตอาจจะใช้วิธีการยกดัมเบลล์ เซ็ตละ10-15 ครั้ง ในหนึ่งวันทำ 3-5 เซ็ตต่อเนื่อง ก็สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ได้อย่างที่ต้องการในเวลาที่ไม่นานได้แล้ว


4.) Cardio
Cardio คือ การออกกำลังกายต่อเนื่องเรื่อยๆ เป็นเวลาประมาณ 20-30 นาที โดยอาจจะเป็นการวิ่งบนลู่วิ่ง ปั่นจักรยานในยิม หรือเป็นการเต้นแอโรบิคต่อเนื่องก็ได้ ซึ่งจริงๆแล้ว การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อนั้น ถ้าใช้เพียงการ Cardio อาจจะไม่ได้เห็นผลของกล้ามเนื้ออย่างชัดเจน แต่จริงๆ แล้ว ในการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อทุกข้อที่กล่าวมาล้วนแต่ต้องมีการ Warm Up ก่อนทั้งสิ้น ซึ่งการ Cardio ถือเป็นการ Warm Up ที่ดีก่อนการออกกำลังกายหนักๆ ทุกครั้ง
จากทุกข้อจะเห็นว่าการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อนั้น สามารถใช้เวลาไม่นานต่อวัน และยังสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างดี แต่อย่างไรก็ตามเมื่อออกกำลังกายอย่างหนักแล้ว ก็อย่าลืมทานอาหารที่มีโปรตีนเพื่อไปเป็นตัวเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้รวดเร็วมากยิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็น เนื้อ นม ไข่ หรือ อาหารเสริมโปรตีนต่างๆ ก็จะเป็นตัวช่วยได้อย่างดี